Zuccheri semplici o complessi, carboidrati, glucidi, glicidi, saccaridi…ma di cosa stiamo parlando?
Lo zucchero, in tutte le sue forme, sembra essere la causa di tutti i mali della società occidentale: obesità, diabete, carie dentali… Niente di sbagliato, ma ci sono alcuni miti da sfatare.
Vanno eliminati dalla dieta? Quale fa ingrassare di più? Meglio preferire lo zucchero di canna a quello bianco? Cerchiamo di far chiarezza sull’aura di insalubrità che circonda lo zucchero da tavola.
In chimica carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa, ovvero molecole formate da carbonio, idrogeno e ossigeno a costituire dei “mattoncini”: glucosio, fruttosio e galattosio (i monosaccaridi). Questi, a seconda di come si combinano tra di loro potranno dare disaccaridi, formati da due molecole di monosaccaridi, oligosaccaridi oppure polisaccaridi (lunghe catene di monosaccaridi), la classe più ampia.
Monosaccaridi e disaccaridi sono anche detti zuccheri semplici: lo sono ad esempio il saccarosio -formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio- o il lattosio ( composto di glucosio e galattosio); i polisaccaridi rappresentano invece gli zuccheri complessi, sono numerosissimi e da un punto di vista alimentare ci interessano prevalentemente gli amidi e la cellulosa.
A seconda della composizione questi zuccheri verranno trattati diversamente dal nostro organismo: durante la digestione mono- e disaccaridi verranno infatti scissi tutti in singole unità saccaridiche per essere assorbiti a livello intestinale, mentre non tutti i polisaccaridi subiranno lo stesso destino. Alcuni infatti, gli amidi, sono strutturati in maniera da poter essere scissi e assorbiti, al contrario di altri come la cellulosa che verranno espulsi senza subire nessun processo digestivo attirando acqua nel canale alimentare ed aumentando il volume fecale- in parole povere, se siete stitici mangiare l’insalata dovrebbe risolvere il problema. A meno che non siate mucche, in tal caso assorbirete anche quelli.
Ma quindi, cos’è che fa ingrassare? Zuccheri semplici o zuccheri complessi? O ancora: perché se un piatto di pasta e tre cucchiai di zucchero hanno le stesse calorie, con uno mi sazio e con l’altro no?
La differenza a livello dietetico fra zuccheri semplici e complessi è data dalla rapidità di digestione ed assorbimento, che poi si rispecchiano nel senso di fame e sazietà (per farla breve, pochi zuccheri nel sangue=fame).
Le cellule intestinali riescono ad assorbire gli zuccheri e immetterli in circolo solo sotto forma di monosaccaridi, e il processo di assorbimento è preceduto da una fase in cui disaccaridi e polisaccaridi devono essere “spezzettati” (idrolizzati) nei mattoncini che li compongono. Come è intuibile il nostro organismo impiegherà molto meno tempo a dividere una molecola formata da due monosaccaridi rispetto a una formata da centinaia: di conseguenza, a parità di apporto energetico, gli zuccheri semplici verranno immessi in circolo più rapidamente (e soprattutto più o meno tutti insieme) rispetto agli zuccheri complessi. Ma visto che il nostro organismo, quando può, fa scorta, grandi quantità di zuccheri che arrivano rapidamente nel sangue verranno altrettanto rapidamente immagazzinate all’interno delle cellule e quindi rimosse dalla circolazione (i tre cucchiaini di zucchero) mentre gli zuccheri complessi, il cui assorbimento richiede più tempo, verranno immagazzinati più gradualmente e daranno un senso di sazietà più prolungato nel tempo (il piatto di pasta).
Lo zucchero di canna è più “salutare” dello zucchero bianco?
Lo zucchero “da tavola” viene estratto indifferentemente dalla barbabietola o dalla canna da zucchero attraverso diversi processi di raffinazione dai quali viene invariabilmente fuori la stessa identica molecola: il saccarosio, dolce e granuloso, capaci di darci tantissima energia. Durante la lavorazione di entrambi i materiali, oltre al saccarosio, viene prodotta anche una sostanza scura e viscosa che prende il nome di melassa. Mentre la melassa che origina dalla barbabietola ha un pessimo sapore e quindi viene scartata, quella prodotta dalla canna da zucchero ha un aroma molto gradevole.
Lo zucchero di canna non è altro che il prodotto di un’interruzione precoce dei processi di purificazione del saccarosio estratto dalla canna da zucchero (da cui il nome), quando ancora la melassa non è stata separata del tutto dal saccarosio: si presenterà marroncino perché contenente residui di melassa, e con un sapore leggermente più “caramellato” rispetto al tradizionale zucchero bianco. Le differenze però si fermano qui: ha infatti la stessa identica composizione dello zucchero bianco e lo stesso identico apporto calorico. C’è chi sostiene che lo zucchero di canna contenga micronutrienti essenziali: è vero, ma sono presenti in quantità talmente esigue che per essere davvero utili al nostro organismo dovremmo consumare almeno un chilo di zucchero al giorno, con conseguenze prevedibili.
Mi dispiace quindi deludervi per l’ennesima volta: non è mettendo una bustina di zucchero di canna al posto di quello bianco che risolverete i vostri problemi di pancetta.
Sfatiamo il mito che lo zucchero di canna faccia bene alla salute e che lo zucchero bianco sia un’invenzione del demonio: sono la stessa identica cosa, esattamente come carboidrati e zuccheri! In questo secondo caso, è soltanto il nostro corpo a trattare diversamente forme più semplici o più complesse di queste molecole.
Sfatiamo, infine, il mito che lo zucchero sia l’unico responsabile dell’obesità infantile, del diabete e di tutte le malattie metaboliche: a causare questi problemi è un’alimentazione scorretta nel suo complesso, senza contare una robusta predisposizione genetica (no, non c’entrano niente metabolismo lento e ossa grosse: quello sarà uno dei prossimi miti da sfatare). Chiariti questi concetti, però, non vi sentiate autorizzati a sfogare tutte le vostre frustrazioni universitarie drogandovi di zucchero! L’eccesso e l’abuso di zuccheri semplici e complessi è davvero dannoso, mentre un uso moderato, nel contesto di una dieta equilibrata, è perfettamente salutare.
Sofia Q.
